การใส่ใจกับการกินที่มากขึ้น ไม่ได้หมายความว่า การเพิ่มปริมาณอาหารที่กินให้มากขึ้น แต่หากจะหมายถึงการหันมาใส่ใจกับสารอาหารที่กิน อันจะส่งผลให้มีรูปร่างและน้ำหนักที่ได้มาตรฐานสมส่วน โดยการเลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่และควบคุมพลังงานที่พอเหมาะกับกิจกรรม
บางคนอาจสงสัย แล้วในแต่ละมื้อปริมาณขนาดไหนถึงจะเพียงพอ วิธีการคือแบ่งสัดส่วนของจานอาหารแต่ละมื้อ เพื่อกะปริมาณให้เกิดความสมดุลระหว่างพลังงานและสารอาหาร จานอาหารมาตรฐานที่ใช้มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว โดยเริ่มจากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนย่อย ๆ ดังนี้
½ ส่วนแรกหรือครึ่งหนึ่งของจานเป็นปริมาณของผัก โดยแนะนำเป็นผักใบเขียว อาจเป็นผักสดร่วมกับผักสุกโดยการลวก นึ่ง อบ เช่น แตงกวา ผักกาดหอม บรอกโคลี ฯลฯ
¼ ส่วนต่อมาเป็นข้าว แป้ง หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยเลือกชนิดที่เป็นธัญพืชหรือธัญชาติ ข้าวแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ข้าวกล้อง ฯลฯ ควรเลือกที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีหรือผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุด
¼ ส่วนต่อมาเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารประเภทโปรตีน โดยเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่เอาหนัง เช่น เนื้อปลา เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง เนื้อวัว เนื้อหมูสันใน หรืออาจเพิ่มโปรตีนจากแหล่งอื่น เช่น ไข่ ถั่ว
ควรเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ในส่วนที่มีไขมันน้อย หรือตัดส่วนไขมันที่มองเห็นได้ออกไปบ้าง ไข่ ควรเลือกไข่ที่สด สะอาด ไม่มีมูลไก่ปรากฏบนไข่ไก่ เมื่อซื้อมาจากร้านแล้ว ควรใช้ผ้าเช็ดทำความสะอาดเปลือกไข่ จากนั้นเก็บรักษาไว้ในตู้เย็น นม ควรเลือกนมชนิดจืดและไขมันต่ำ หรือเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติ
การปรุงอาหาร ควรปรุงให้สุก ไม่ควรรับประทานอาหารสุกๆ ดิบๆ เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ อาจทำให้ท้องเสียได้ ส่วนการย่างเนื้อวัว เนื้อหมู ไม่ควรมีไขมันหรือคราบเก่าของไขมันจากสัตว์ที่หยดลงบนภาชนะที่ย่างครั้งก่อน ๆ ติดทิ้งไว้ หรือปล่อยให้ไขมันสัตว์หยดลงบนถ่านไฟ เนื่องจากควันไฟที่เกิดจากการที่ไขมันสัตว์ถูกเผาไหม้อาจจะมีสารก่อมะเร็ง ดังนั้น ถ้าใช้เตาถ่านในการย่างเนื้อก็ควรเคาะถ่านให้หยดไขมันที่ไหม้ไฟหลุดออกไป หรือการป้องกันที่ คือ เตาย่างไฟฟ้าแบบที่ให้ความร้อนจากด้านบน นอกจากนี้การใช้อลูมิเนียมฟลอยปูพื้นเตาไฟฟ้าหรือเตาย่างแบบใช้ก๊าซให้ความร้อน ก็ช่วยป้องกันการเกิดติดค้างของไขมันบนเตาย่างได้เป็นอย่างดี
การประกอบอาหารจากผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ อย่างเช่น ไส้กรอกชนิดต่างๆ ที่มีการเติมเกลือไนไตรต์ เพื่อลดโอกาสการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ เพื่อช่วยยืดอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ และช่วยให้ผลิตภัณฑ์เนื้อมีสีสันน่ารับประทานมากขึ้นนั้น ไม่ควรให้ความร้อนสูงผ่านโดยตรงกับผลิตภัณฑ์ เช่น วิธีการทอดโดยน้ำมันร้อนจัด เพราะอาจมีโอกาสเกิดสารไนโตรซามีน ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นสารก่อให้เกิดมะเร็งได้ ดังนั้นเพื่อป้องกันอันตรายต่อสุขภาพร่างกาย จึงไม่ควรใช้เวลาในการทอดผลิตภัณฑ์ดังกล่าวนานเกินควร หรือใช้ความร้อนสูงเกินความจำเป็นในการทำให้สุก วิธีการที่เหมาะสมในการทำให้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวร้อนควรใช้การลวกในน้ำร้อน หรือโดยการนึ่งจะดีกว่าการทอด
ที่สำคัญ การรับประทานอาหารเช้าให้เพียงพอ เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงลดปริมาณเกลือ ซอสปรุงรส ผงชูรส (โซเดียม) ในแต่ละวัน ลดการบริโภคน้ำตาลและของหวาน เลือกไขมัน/น้ำมันที่ดี ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพิ่มปริมาณใยอาหาร และ ทานผักและผลไม้หลากสี ที่สำคัญบริโภคให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย พร้อมทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และต้องไม่ลืมเลือกซื้อเนื้อสัตว์คุณภาพดีที่มีการผลิตได้มาตรฐาน จะช่วยให้ปลอดภัยจากสารเคมีและสิ่งตกค้างได้ ด้วยความปรารถนาดีจาก กรมปศุสัตว์ กระทรวงเกษตรและสหกรณ์.
***************************
ข้อมูล : กองส่งเสริมและพัฒนาการปศุสัตว์
เผยแพร่และประชาสัมพันธ์ : น้องนุช สาสะกุล นักวิชาการเผยแพร่ชำนาญการ กรมปศุสัตว์